今回は平日の昼食として1年以上継続してきた、自作のプロテインオートミールバーの
レシピと継続した結果について報告します。
＜コストと栄養価＞
後述の材料をもとに、ざっくりコスト、カロリー、栄養価を計算してみました。
サイクリストが大好き補給食、あんパンも優秀ですね！
＜レシピ＞
12食分（オートミールバー12本分）
①材料
低脂肪牛乳・・・500ml
砂糖・・・60ml（大さじ4杯）
チョコプロテイン・・・210ml（付属スプーン6.5杯）
ホットケーキミックス・・・90ml（大さじ6杯）
バナナ・・・2本
よりカロリーを気にされる方は、砂糖はなくてもバナナの糖分とプロテインで十分甘いので大丈夫だと思います（たまに入れ忘れます笑） 。
ドライフルーツやナッツなどアレンジしてもおいしかったです。
②手順
１．ボウルにバナナ以外のすべてを投入し混ぜる
２．細かく刻んだorペースト状にしたバナナを投入し混ぜる
３．耐熱容器にクッキングペーパーを敷いて、200℃のオーブンで加熱（予熱なし）
４．粗熱が取れたら、容器ごと冷蔵庫へ
５．十分に冷えて固まったらカットして、ラッピング
（１．投入）
（２．混ぜる！）
（３．容器に投入 容器は無印良品の耐熱トレー）
（４．上手に焼けましたぁ）
（５．ラッピング）
これだけです！めっちゃ簡単
自分の場合、まとめて作ったら冷凍しておいて、
出勤時（８時頃）に冷凍庫から取り出して、
自然解凍されたオートミールバーを昼食にしています。
今のところ食当たりなど経験していませんが、
そこは自己責任でお願いします笑
以下、材料の詳細です。
オートミールは安くて大容量のクエーカー👇
（消費しきるのにかなりの時間かかりますので注意笑）
コストコではもっと安く買えるようですね。
そしてプロテインはここ２～３年『X‐PLOSION』を愛飲
（実はプロテイン歴１５年以上、人生の半分以上飲んでいることに自分でも驚き❕）
今回もこちらのミルクチョコレート味を使用。
３㎏で6,500円程。
１食当たり65円（30g：たんぱく質20.9g）、という良コスパです。
サラサラと水にも溶けやすいながら、粉末が舞わないので使い勝手が良いです。
しかし、牛乳で溶かすと少々ダマができやすいのと、袋のチャックが全く閉まらないのが欠点です（早めに飲み切るor別の容器に移したほうが良いです）。
＜実施に至った背景＞
ちなみになんでこんな食事に切り替えたのかというと以下のような背景があります。
①昼食の時短
2020年度はコロナ対応で自分の所属する管理部門はバタバタ。
普段から食べるのが遅い自分としては、慌ただしい環境で、
落ち着いて食事できませんでした。
最初はプロテイン＋牛乳＋オートミールのドロドロを胃袋に流しこんでいましたが、
洗うのも濡れた容器を持ち帰るのも面倒（夏場は匂いが…）。
もっとサクッと食べれて効率の良いものはないのかと模索しました。
②昼食に悩むのが面倒
単に優柔不断です！飲食店でメニュー決めるの苦手笑
食事に悩むというプロセスを無くしました。
（毎日、昼食を楽しみにしている人はキツイかもしれませんね…）
③コストカット
毎度、弁当など買ってると食費が嵩む…節約ですね。
浮いたお金をチャリの維持費に当てます（嘘ですヨメに奉仕するようします…）
④手間がかからず栄養が取れる
不足しがちなたんぱく質や食物繊維などを高栄養価のオートミールで補うためです。
調理も混ぜて、焼いて、切って包むだけ、食べたらラップをポイなので、ささみや胸肉をひたすら湯でていた時よりはるかに楽です。
＜結果＞
①昼食後マジで眠くならない
GI値が低め（血糖値が急激に高くならない）なのか、食後に眠くなるということを感じませんでした。これは仕事的にも非常に◎
普段の寝不足や肉体疲労でヤバい時は流石に食事に関係なく眠気来ますけど…笑
②腹持ちがすごく良い
以前の職場は、「定食がっつり、どんぶり飯は必ず大盛」、という感じでしたが、
現在は基本、昼食はオートミールバー１本です。ぼそぼそという食感で、腹でオートミールが膨れるため腹持ちは◎
（残業時も特に間食してなく、S〇YJOYやカ□リーメイトよりも個人的に持ちます）
ただ、自分の場合はお腹にガスが溜まります。それもあり腹は膨れます笑
食べ物には相性があるのかもしれません。
また、カロリー不足なのか、低血糖で糖を欲するのは感じます笑
その場合、甘めのスティックコーヒー等で糖分補給してますが…
③１食当たり42円（材料費）
財布に優しいです。就業日20食これで堪え切れれば、840円/月です！
（我慢できないときは、たまにおにぎりや牛乳を買いますが…笑）
昼食代500円/食のサラリーマンであれば、9,160円/月のお小遣いが浮いて、
8年6カ月でピナレロ2022DOGMA「F」フレーム（税込935,000円）が買えますよ！笑
（その頃にはどんなモデルになっているのでしょうか…）
④サイクリングの補給食にも使える
自分はライドの時、ハンガーノック対策に羊羹を1つ常備しており、
ロング（150㎞位）の時は、追加で薄皮粒あんパンが専らの補給食です。
ただあんパンは嵩張るので、途中で補給に寄ることが予め分かっているときは、
補給食として、オートミールバーを持っていくことも（ゴミも嵩張りません）。
ぼそぼそしているので、水分を欲しますがライド中の糖とタンパク質を摂取できるので、結構アリな気がしています。
⑤他の食事にも気を配れば痩せる？
自分はそれほど食事制限や体重管理はしていなかったので、有効なデータ等はありませんが、食事の置き換えダイエットなどに用いれば腹持ちも良いので、ダイエット効果は期待できるのでは？ないでしょうか？（体重の結果が乗せれずスミマセン…）
起床時でパンプアップはしてないですが、体脂肪は11％前後をずっとキープしている感じです
自分は何を食べても『美味い』と感じる、バカ舌幸せ舌の持ち主なので、
特にストレスなく継続してこれました！
どなたかチャレンジしてみてはいかがでしょうか？笑
以上、昼食レポでした！
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～プロフィール～
自転車大好きサラリーマンライダーがロードバイク脱中級者を目指して奮闘します。
ブログでは、ロードバイクネタをメイン（たまにマウンテンバイクとキャンプ）に、走行記録の振り返りや備忘録的に学びを整理しています。
＜裏テーマ：マッチョで脱げるカッコいい体作り！＞
ROAD：GUSTO (RCR Team Limited) 2019/8~
M T B：TREK (X-Caliber8) 2018/3~
