どうも、よしたくです(^^)v
自分でも「ロードバイクにそれ必要？」と思うような無駄筋をつけてることを指摘されますが、チャリンコに乗っている裏テーマは「マッチョで脱げるカッコいい体作り！」としているので適度に筋トレしてます。
＜体の具合＞
徐々に乗るシーズンになってきたな、という感じで以下くらい。
もうちょいキレをだそうとするときは食事にも気を使うので、ほどほどに…(;^_^A
夏場は活動的なのか絞れてる期間が長い気がします（暴飲暴食さえしなければ…）
筋トレをしている理由は昔ラグビーをしていた名残で、
ただ適度にマッチョでいたいから、です。
（流石に走りに悪影響が出ないように、ゴリマッチョまでは目指していませんが…）
マッチョってカッコいいじゃないですか笑
常時キレているわけではないので、
冬場とか肉付きの良い時はだいたい以下くらいです…😅
絞れると体のキレとか登りはやっぱ違いますね、トーゼンか…
ライド中、胴回りの肉が肺を圧迫して呼吸が苦しくなります。
＜筋トレのスタンス＞
ジムは今のところ以下の理由で行っていません。
①ジムへ行き来したり準備片付けの時間が勿体ないから、
②ランニングコストがかかるから
（より高負荷、普段と環境を変えて刺激を入れたい方はアリかも知れません）
45分以上とかまとまったライド時間が取れない時のスキマ時間や、
自転車トレーニングのレストの日に筋トレしています。
（腕立てなんて調理をしている数分の待ち時間で追い込めます）
基本自転車のメニューが優先ですが、短時間での良いストレス発散にもなるので筋トレは趣味/習慣みたいなものです。
＜メニュー＞
だいたい以下のメニューを組み合わせて、日によって負荷をかける部位を調整しながら行ってます。負荷自体は弱いのでセット数や回数は増やしたり…
レース前やキツイライドが続く時はスクワットメニューは控えてます。
①40kg前後 デッドリフト20回くらい×3セット
②40kg前後 ベントオーバーロウ（バーベルの引き上げ）20回くらい×3セット
➂10kg ワンハンドロウイング（ダンベルの引き上げ）30回くらい×3セット〜
④デクラインプッシュアップ（足を高い位置に置いて腕立て）30回くらい×4セット〜
⑤20kg ブルガリアンスクワット（片手にダンベル10kgずつ持って、片足を高い位置に置いてスクワット）片足20回×3セット
⑥20kg スクワット（片手にダンベル10kgずつ持って）30回くらい
⑦インターバル腹筋 以下を1セットとして間に20秒レスト（最近レスト中もメニューしてますが…）×5セット
30秒ツイスト系
30秒スパイダープランク系
30秒レッグレイズ系
使用している器具は以下です。
以下のダンベルは転がらず、表面がプラなので、物に傷が付きづらく良いです。
（バーベルはシャフトがうねったモデルを使用していますが、商品が見当たらなくなってました）
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プロテインについてですが、最近はACTIVIKEのリカバリープロテインを飲んでいます。
甘味料不使用で糖が入ってため、スピーディーな回復によろしいようで。
個人的にはほうじ茶味を粉のまま食うのが一番うまい食べ方ですが(笑)
美味しすぎて消費量がエゲツナイので、粉で食べるにはちょっと…という味の物に変更しようと思います。ちなみに以前は以下のプロテインを飲んでいましたが、こちらも美味しくハマっていました。
＜個人的な筋トレ効果/感想＞
スクワット、デッドリフト系をしてから明らかにダンシングでの
登坂力は強化出来た実感あります。
力強く踏んでいられる時間が長くなりました。
他の筋肉はライドに効果出ているのかわからないです…笑
上半身は一般サイクリストよりは強いと思うので、もしかしたら普通の人が「辛い」ということも「特に感じない」ということでメリットが出ているのかも知れません。
オフロードのシクロクロスやマウンテンバイクでは上半身の筋肉もがっつり使うので、
効果が走りに出ているのでは？と考えています。
マウンテンバイクコースを３時間ノンストップでシクロクロスバイクで
走り続けたりもしていたので多分あるんだろうなぁ…
（素人のトレーニングなので怪我を防ぐためにも専門的な方に指導を受けることをお勧めします）
趣味の筋トレをロードバイクのパフォーマンス向上にも繋げられるよう、
これからもちょくちょくメニューを更新して効果を見ていきたいと思います。
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自転車を通じて得られた経験や出会いを大切にして、自転車ライフを楽しむサラリーマンライダーのブログです。ロードバイクやシクロクロスをメインに（たまにマウンテンバイク）、走行記録の振り返りや備忘録的に学びを整理しています。
活動がどなたかのタメになれば幸いです。
＜裏テーマ：マッチョで脱げるカッコいい体作り！＞
ROAD：SPECIALIZED(S-WORKS SL6) 2022/12~
GUSTO(Ranger EVO)2023/1~
M T B：TREK (X-Caliber8) 2018/3~
Ｃ Ｘ ：SPECIALIZED (CRUX ELITE) 2021/11~
